Capos krönika: ”Lär dig sova rätt”
Under hösten kommer jag, Constantino Capotondi i Landskrona BoIS, att krönikera på Skånesport.
I den här serien berättar jag om passager ur min resa mot att bli fotbollsproffs – från de första sparkarna på Golfängarnas park i Sundbyberg, till de tidiga åren som seniorspelare i division två.
Varje avsnitt innehåller ett minne. En anekdot. Oftast helt sann. Ibland lite förvrängd av att det gått tjugo år – eller av att det helt enkelt blev en bättre historia så.
Om du har höga fotbollsambitioner hoppas jag att du kan ta med dig något konkret från varje text. Ett tips, ett perspektiv eller en tanke.
Om du inte har det hoppas jag att du ändå känner igen dig. Eller känner igen något. Eller bara känner något. Något litet. Bara känn något alls! Kom igen!
Detta är det nionde av tio avsnitt i min serie: ”10 tips för att bli proffs”.
***
Tips 9. Bli pålitlig, del 2 – Lär dig sova rätt
Vi har hört historierna om Ronaldo som stannar sist kvar och tränar avslut och frisparkar. Vi har läst att han äter sju måltider om dagen. Han berättar själv att han gör nästan åttahundra situps i veckan.
Vi vet också att Ronaldo på tjugo år nästan aldrig varit skadad eller sjuk. Att han nästan aldrig missat en match eller träning.
Det gör honom till världens kanske mest pålitliga fotbollsspelare – en helt avgörande egenskap för dig som vill lyckas med fotbollen. Att vara pålitlig gör att du får chansen, tar platsen, utvecklas, presterar och syns för scouterna.
Är det troligt att du aldrig kommer vara skadad eller sjuk? Nej.
Men att vissa är bättre än andra på det är inte en slump. Det är en förmåga.
Och förmågor kan tränas upp.
Alla de bästa idrottarna bryr sig om detaljerna som gör skillnad. Kost, sömn och träning.
Lebron James lägger erkänt 20 miljoner kronor om året på sin kropp och hälsa. 40 år gammal spelar han fler minuter och matcher än spelare hälften så gamla.
I den här krönikeseriens tre sista avsnitt vill jag att du ska få receptet för att bli lika pålitlig som de bästa, utan att behöva spendera 20 miljoner kronor. Samma recept som också hjälpt mig att nå proffsnivå.
I det här avsnittet tar vi oss an sömnen.
Det går att dra ett lika-med-tecken mellan sömn och pålitlighet. Skaderisken ökar med 70% om du sover mindre än sju timmar per natt under flera nätter. Risken för förkylning ökar med 50% och dessutom visar forskningen att din reaktionssnabbhet och inlärningsförmåga försämras avsevärt utan tillräcklig sömn.
Jag visste om alla dessa skrämmande fakta när jag flyttade hemifrån första gången. Ivrig att påbörja mitt proffsäventyr i Gävle noterade jag inte att lägenheten jag valt att bo i låg ovanför Lion Bar. En nattklubb, öppen sex dagar i veckan, med yngsta åldersgräns på 55.
Lägenheten var liten. Jag kunde laga mat, gå på toaletten och titta på tv – samtidigt. Samtliga lägenheter i trappuppgången var likadana och de flesta i porten var studenter och ungdomar som skaffat sitt första egna boende.
Första natten låg jag vaken och lyssnade skrämt på varenda klick och knak som sprang längs väggar, element och de gamla köks- och badrumsfläktarna. Ensam och på helspänn. I korridoren utanför dörren passerade då och då röster och fotsteg. Oftast uppspelta, unga röster som kom hem från kvällens festligheter ute på stan.
Andra natten låg jag vaken och lyssnade irriterat på karaoke nedifrån Lion Bar. Klassiker som ”Dont look back in anger” med Oasis skränades tondövt ut i mikrofonerna.
Det här var bara tisdag – onsdag och torsdag fortsatte likadant.
Jag köpte öronproppar och tryckte dubbla kuddar över huvudet men ingenting kunde tämja basförstärkarna från Lion bar. På fredagen var jag utmattad och sliten. Musklerna stramade efter att ha återhämtat sig dåligt från de första träningspassen. Huvudet bultade och jag blev vimmelkantig bara av att ställa mig upp från soffan. Jag visste nu att jag riskerade skador och sjukdom. Jag oroade mig också över att reaktionsförmågan var begränsad.
Ångestfullt tänkte jag på morgondagens match.
Den kvällen somnade jag snabbt. Dödstrött. Runt midnatt vaknade jag med tjocka ögonlock och tinningar som ilade genom pannan. Inne i min kudde kunde jag högt och tydligt höra ”…Everybody was KUNG FU FIGHTING…” Jag kvicknade till och satte mig upp. Vände på kudden två gånger och tittade undersökande under den. Strax registrerade jag refrängen i Carl Douglas 70-talshit ytterligare ett par gånger. Det kom inte från kudden – det lät i hela rummet.
I tre timmar låg jag klarvaken, utan flyktväg, och grämde mig över att ha valt boende ovanför stans minst heta och mest besökta nattklubb. Natten avslutades med ett fyllebråk utanför mitt fönster. Två män gruffades och en kvinna skrek hysteriskt medan jag räknade timmarna till matchen.
När det väl tystnade utanför kändes det som att röster i mitt huvud lämnade mig i fred. Som att bruset från en köksfläkt plötsligt stängs av.
Jag somnade… och vaknade igen efter vad som kändes som femton minuter senare. En röst från väggen invid min skrek: ”TRE… TVÅ… ETT…” Jag sprattlade förtvivlat i sängen och försökte värja mig för nedräkningens slut: ”Nu köör vi!!!”
Efterfesten i lägenheten bredvid drog i gång med ett brak och musikens vibrationer fick min säng att glida omkring på golvet som en konståkare på is.
När festen lugnat ner sig efter ytterligare ett par timmar var klockan halv åtta på morgonen. Jag steg upp ur sängen. Svor över Lion Bar. Svor över studentfester och nattliv. Svor över att dagens match riskerade katastrof.
Medan jag förberedde frukost seglade tankarna in i lägenheten bredvid. Framför mig såg jag soffbordet fullt med ölburkar. Chipsrester utspridda i mattan och mellan soffkuddarna. Jag såg ett par välta stolar och en öppen kylskåpsdörr som någon glömt att stänga. Min granne, utmattad och fortfarande lite full, låg sovandes i sin obäddade säng med kläderna på. Halva ansiktet nedborrat i kudden och dreglandes ur ena mungipan.
Jag gick och hämtade min högtalare, en mindre Bose, tillräckligt stark för att fylla ett stort vardagsrum utan större ansträngning. Placerade den precis kant i kant med vägglisten längs den kortsida som separerade våra två lägenheter. Scrollade fram ”Thunderstruck” med ACDC och drog på högsta volym.
Till tonerna av rockklassikern seglade tankarna åter in i lägenheten bredvid. Nu vibrerade soffbordet och flaskor och burkar trillade ner på mattan. Kylskåpsdörren krängde till och slogs igen med en smäll. Min granne i sängen snurrade ett varv och vaknade samtidigt som han trillade mot golvet. I den bakfulla, nyvakna förvirringen hördes ACDC skrika: ”You´ve been… THUNDERSTRUCK!”
Det blev aldrig några fler efterfester i lägenheten bredvid, och några veckor senare flyttade jag och flydde Lion Bar.
Att sova rätt innebär framför allt att sätta och hålla rutiner. Rutiner ger kroppen förutsägbarhet. Den lär sig när den ska bli trött, när den ska somna och när den ska vakna.
Så här ser min kvällsrutin ut:
2 timmar innan läggdags:
Äter sista målet mat. Ett enklare kvällsmål. Äter du senare än så kommer kroppen arbeta med matsmältning när du ska sova, vilket kan störa sömnen. Om du tränar sent på kvällen kan det vara svårt att hinna äta två timmar innan läggdags. Ingen fara – prioritera att äta.
1 timme innan:
Lägger undan mobilen och stänger av andra skärmar (tv, surfplatta).
Blåljuset från skärmarna gör att du aldrig kommer ner i varv och blir trött. Forskning visar att din sömn inte blir lika återhämtande om du håller på med mobilen innan läggdags.
Sista timmen:
”Tråkar” ut mig själv genom att läsa bok, stretcha eller ta ett varmbad. När jag känner mig trött går jag och lägger mig.
Kroppen signalerar för dig när den behöver sova genom bland annat gäspningar och trötthet. Gå alltid och lägg dig direkt när kroppens sovklocka ringer.
Tre bonustips för att sova bra:
1. Lämna mobiltelefonen utanför sovrummet. Att den ligger bredvid sängen tar din uppmärksamhet och stör dig när du ska sova.
2. Undvik att dricka koffein efter lunchtid. Koffein finns bland annat i energidrycker och kaffe och det stannar i kroppen i över tio timmar. Koffein minskar din djupsömn. Även om du sover hela natten får du därför inte samma återhämtning som utan koffein i kroppen.
3. Sängen är till för att sova och kroppen måste lära sig detta. Därav; undvik att titta på tv, mobil eller läsa bok i sängen. Ligg inte heller vaken på natten längre än tjugo-trettio minuter. Lägg dig hellre på golvet bredvid eller gå upp och gör något ”tråkigt” tills att du är trött igen.
