Capos krönika: ”Lär dig att träna rätt”

Under hösten kommer jag, Constantino Capotondi i Landskrona BoIS, att krönikera på Skånesport.
I den här serien berättar jag om passager ur min resa mot att bli fotbollsproffs – från de första sparkarna på Golfängarnas park i Sundbyberg, till de tidiga åren som seniorspelare i division två.
Varje avsnitt innehåller ett minne. En anekdot. Oftast helt sann. Ibland lite förvrängd av att det gått tjugo år – eller av att det helt enkelt blev en bättre historia så.
Om du har höga fotbollsambitioner hoppas jag att du kan ta med dig något konkret från varje text. Ett tips, ett perspektiv eller en tanke.
Om du inte har det hoppas jag att du ändå känner igen dig. Eller känner igen något. Eller bara känner något. Något litet. Bara känn något alls! Kom igen!
Detta är det tionde och sista avsnittet i min serie: ”10 tips för att bli proffs”.

***

Tips 10. Bli pålitlig, del 3 – Lär dig att träna rätt

I de två tidigare avsnitten om pålitlighet beskrev jag Cristiano Ronaldo och Lebron James fanatiska noggrannhet i omhändertagandet av sina fysiker. Den noggrannheten har gjort att de fortfarande, dubbelt så gamla som sina motståndare, spelar varje match och gör mest mål i laget.
Båda är två av världens mest pålitliga elitidrottare. 

Ett mer jordnära exempel är lagkaptenen i det herrlag jag såg upp till som knatte. Robert var det enda proffset i den lokala division fyra klubben. Inte för att han tjänade pengar, utan för hur han skötte om sin träning.
Han förberedde sig minutiöst med stretching och styrkeövningar långt innan de andra dök upp på samlingarna. Han tränade hårdast och efteråt stannade han kvar och nötte passningar och skott. När de andra gubbarna klev av planen vågade jag mig fram på nära håll och tittade när han noggrant finslipade detaljer.

Sent i sin karriär drog Robert korsbandet och läkarna befarade att han aldrig skulle komma tillbaka. En månad innan operationen sa doktorn att mera knästyrka skulle förenkla operationen och snabba på rehaben. Trettio dagar senare, när läkaren stack bedövningssprutan i knät på Robert, var det så mycket muskler i vägen att doktorn fick pressa nålen genom muskelmassan.  Efter sju månader var Robert tillbaka på fotbollsplanen igen.
Han var världens mest pålitliga division fyraspelare.

”Träning” innefattar allt från att träna detaljer i din teknik till stora pusselbitar som mental styrka.
Det är mycket att ha koll på.
Ronaldo har ett helt team med de bästa fystränarna, läkarna och dietisterna som hjälper honom.
Lebron James lägger 20 miljoner kronor om året på högteknologiska metoder och personal som i detalj optimerar hans fysik. 

Robert hade varken 20 miljoner eller ett omklädningsrum med massagebänk.
När han låg vid sidlinjen i det ojämnt klippta gräset och stretchade höll jag mig alltid i närheten och memorerade alla övningar han gjorde. För var dag jag följde honom vågade jag mig lite närmre. Till slut vågade jag till och med att ställa några frågor jag hållit på länge. 

Jag ville veta hur han tränade och allt han visste om träning därtill. Han skrattade hjärtligt och klappade mig på huvudet, men tog inte frågorna seriöst.
Jag envisades.
Han samlade tankarna en stund och svarade att jag skulle infinna mig på samma ställe även nästa dag. 

Kommande eftermiddag var jag på plats vid herrlagets träning till och med innan Robert började sin stretching. Han log imponerad. Därefter räckte han mig en liten papperslapp och sa: ”Du är bara en liten grabb, men du verkar envis och nyfiken. Förstå vad som står på lappen så kommer du också att lära dig träna rätt. Jag kan inte förklara bättre än så här.” 

På lappen stod det slarvigt nedklottrat: 

Nästa utvecklingszon

1. Ta reda på vad din nästa utvecklingszon är
2. Ta reda på hur du tränar din nästa utvecklingszon
3. Genomför träningen
4. Mät resultatet
5. Utvärdera träningen

Jag testade att följa listan, men det var att blint famla framåt. 
Jag testade igen och sakta anade jag ett mönster.
Efter flera års försök låste jag upp lappens magiska kraft.
Tack vare att jag gjort jobbet kan du nu få en tjuvstart i din förståelse för den lapp som i fem punkter lärde mig träna rätt. 

Nästa utvecklingszon är det område du vill förbättra härnäst.
I steg ett frågar du dig själv vad du behöver bli bättre på.
Titta på dina egna matcher. Prata med din tränare. Prata med äldre spelare.
Titta på proffs i din position och jämför vad de kan som du inte kan.
Du bör snart ha en lista med många saker att bli bättre på. Välj det du tror är viktigast för dig just nu. 

När du valt vad du vill utveckla behöver du välja hur du ska träna det.
Svaret på det är oftast att träna så matchlikt som möjligt – det är match vi ska bli bättre på.
Om du tränar skott – hitta på övningar som liknar de avslutssituationer du hamnar i under match. 

När du bestämt vad och hur du ska träna är tredje steget att genomföra träningen.
Fokusera på att utföra din träning med kvalitét.
Det är bättre att skjuta fem skott om dagen med bra teknik, än femtio skott med dålig teknik.

Sätt också en målsättning för träningen. Alltså – det här ska jag ha uppnått på så här lång tid. Om du tränar avslut och skjuter 20 skott varje träningspass. Då kan målsättningen vara att inom två månader göra mål på 15 av 20 skott. 

När det gått två månader och du genomfört träningen är det dags att mäta och utvärdera resultatet.
Utgå från målsättningen. Uppnådde du den förbättring du siktade på?
Om svaret är ja kan du börja planera nästa utvecklingszon.
Om svaret är nej behöver du gå tillbaka till steg två och tre.
Fråga dig själv; Har jag valt rätt övningar? Har jag genomfört träningen med tillräcklig kvalitét? Slarvade jag eller hoppade jag över vissa träningsdagar?  

Roberts lapp är en loop som aldrig tar slut. När du slutfört det ena siktar du direkt på nästa. 
Däri ligger också lappens magi. Du blir en spelare som arbetar systematiskt och fokuserat med att leda din egen utveckling.
Det gör dig pålitlig, och det är pålitlighet som ger dig chansen, platsen och gör att du syns för scouterna.